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Tratamientos para la ansiedad: respiración y técnicas afines

La respiración es, por mucho, una de las principales funciones que cumple tu organismo desde que naces. Gracias a ella, tu cuerpo recibe el oxígeno que requiere para mantenerse vivo, por lo que no es de extrañar que la manera en la que ejerces este proceso tenga influencia en otros aspectos.

Muchos estudios han demostrado que las técnicas de respiración son un elemento que ayuda a mantener la mente calmada y eliminar distintos padecimientos, entre los que se incluye la ansiedad, uno de los problemas emocionales más frecuentes que hay en la actualidad.

Si has llegado hasta aquí, es porque quieres entender un poco más la relación de ansiedad y respiración. Por ello, a continuación te explico por qué es tan importante la respiración para manejar la ansiedad, cómo puedes hacerlo y qué hacer en caso de ansiedad por no respirar bien.

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Índice de contenidos📚:

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¿Por qué es tan importante la respiración para controlar la ansiedad?

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Para entender la relación entre una correcta respiración con la superación de las crisis de ansiedad y aprender como calmar la ansiedad respiratoria, primero hay que tener presente que, en sí, la ansiedad surge como una respuesta de tu cuerpo ante situaciones en las que se considera en peligro.

Cuando tu mente visualiza una amenaza, sea real o imaginaria, se crean escenarios de respuesta, en los que se activan elementos de protección, se entra en estado de alarma y se empiezan a evidenciar algunos cambios, incluyendo el más notorio de todos, una alteración en tu ritmo cardíaco y en la forma en cómo se realiza la respiración, la cual se hace notoriamente más agitada.

Y es que, tu respiración, más allá de estar relacionada con el funcionamiento de tu organismo, se encuentra conectada directamente con la activación fisiológica de la respuesta de alarma y demás reacciones propias de la ansiedad.

Es por ello que, cuando tienes estas crisis o ataque de ansiedad y logras de cierta forma mantener el control de tu respiración, el efecto de la misma es mucho menor, o incluso dependiendo la técnica que utilices, podrás disminuir el tiempo de duración de la ansiedad.

Las mejores técnicas para controlar la ansiedad: respiración profunda y consciente

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Si quieres lograr disminuir tu ansiedad con ayuda de tu ritmo respiratorio, la mejor opción es hacerlo a través de las conocidas técnicas de respiración. Hay muchas que son bastante efectivas, entre las cuales se pueden encontrar algunas simples, fáciles de realizar por toda clase de personas, incluyendo quienes no poseen experiencia, y otras más complejas, que, aunque efectivas, necesitan de cierta práctica para lograrse.

El día de hoy, solo nos enfocaremos en las técnicas de respiración para controlar la ansiedad más sencillas, ya que la idea es que puedas comenzar a valerte de esta herramienta lo más pronto posible. De estas, podemos destacar dos, la llamada respiración profunda o diafragmática o la respiración de tipo consciente.

Respiración diafragmática o profunda

Considerada como una de las más básicas de todas, se trata de una técnica en la cual llevas al máximo tu capacidad pulmonar a la vez que favoreces la correcta circulación de la sangre, todo a cambio de un esfuerzo mínimo.

Se puede lograr desde el primer intento, aunque, para hacerla a la perfección, se recomienda algo de práctica, y, en sí, consiste en los siguientes pasos:

  1. Siéntate en un lugar cómodo, con la espalda recta, ambos pies en el suelo y los hombros inclinados ligeramente hacia atrás.
  2. Elimina cualquier presión en tu zona abdominal, por ejemplo, desabrocha tu pantalón o quita tu correa si la tienes.
  3. Empieza a relajar tu cuello, llevando la cabeza a una posición en la que esté ligeramente inclinada hacia adelante.
  4. Pon tus manos en posición correcta: una sobre el pecho y la otra en el vientre.
  5. Toma aire lentamente por tu nariz hasta llenar tus pulmones vigilando que la mano que se levante por el aire sea la que está en tu vientre y no en tu pecho.
  6. Retenlo por 3 segundos y procede a expulsarlo muy lentamente por tu boca.
  7. Repite cuantas veces sea necesario.

Respiración consciente

La relación entre respiración y ansiedad es tan directa que hace que las técnicas a utilizar sean variadas, aunque, en esencia, bastante parecidas. Como segunda opción, tenemos otra técnica perfecta para principiantes, en la que el enfoque es la relajación de la mente y el cuerpo.

Esta se logra siguiendo los pasos que te dejo a continuación:

  1. En un lugar cómodo, tranquilo y silencioso, acuéstate boca arriba mientras elevas tus rodillas con las piernas juntas, sin separar los pies del suelo o cama pero manteniendo una distancia aproximada de 20 cm entre ellos.
  2. En esta posición, coloca una mano en tu vientre y otra en el pecho.
  3. Empieza a tomar aire por tu nariz mientras mentalmente cuentas hasta 4.
  4. Tras llenarte, reten el aire por 4 segundos y procede a expulsarlo de nuevo por la nariz, intentando soltarlo todo en la misma cantidad de tiempo.
  5. Para terminar, contén la respiración por otros 4 segundos antes de volver a inhalar y repetir el proceso de respiración cuantas veces lo consideres necesario.

La otra cara de la relación entre respiración y ansiedad: ¿Qué debes hacer si la falta de aire es la causa de tu ansiedad?

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En el caso de que tu duda esté enfocada más hacia cómo quitar la ansiedad de no poder respirar, la respuesta es un poco diferente. En este caso, las técnicas de trabajos de respiración, aunque son bastante efectivas, deben enfocarse de una forma un poco distinta.

Para esta situación, debes, antes de iniciar, tomarte un par de minutos para calmar tu mente y recordar que la falta de aire que estás experimentando tiene una solución, y que no significa que sea el fin del mundo. Debes analizar las causas y buscar solventar el problema para luego proceder a los ejercicios que te he mencionado más arriba.

Siempre recuerda: ¡Un buen ejercicio de respiración es la clave para aliviar la ansiedad!

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