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¿Qué hacer en caso de ataque de ansiedad? Los mejores tips y consejos

Si alguna vez has sufrido en tus propias carnes o has ayudado a otra persona a solucionar un ataque de ansiedad, recordarás que es una horrible, una sensación de total pérdida de control, de que todo se va al traste…

Cualquiera que haya sufrido un brote de este tipo te dirá que es de las peores sensaciones que ha tenido en su vida.

En la actualidad, una gran cantidad de personas vive día a día con unos niveles de ansiedad excesivos, es por ello que es vital que sepas todo lo que debes hacer cuando los síntomas de un ataque de ansiedad comienzan a acechar.

Podría serte de utilidad a ti. O podrías ayudar enormemente a otra persona.

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Índice de Contenidos 📚:

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Qué hacer en un ataque de ansiedad

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Antes de nada, es importantísimo que distingamos entre qué hacer en caso de que el ataque o crisis de ansiedad te esté afectando a ti mismo o si por el contrario es otra persona la que está intentando eliminar los síntomas de un ataque de ansiedad.

Los ataques de ansiedad pueden ser realmente fuertes (quizás ya lo hayas experimentado en algún momento), es por ello que es esencial que todos tengamos claras unas cuantas pautas para frenar ataques de ansiedad a tiempo.

Crisis de ansiedad: ¿Qué hacer si la estás sufriendo tú mismo?

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Vamos allá. Veamos primero qué es lo que puedes hacer cuando te da un ataque de ansiedad a ti mismo, antes de proceder a aprender qué hacer para controlar una crisis de ansiedad que esté sufriendo otra persona.

Antes de nada, debes tener en cuenta que el estado en el que una persona se encuentra intentando parar una crisis de ansiedad es muy diferente a cuando se encuentra totalmente relajada.

La claridad mental se reduce muchísimo 😵

Es por ello que no podemos en ningún caso contar con que en el momento de combatir el ataque de ansiedad vayamos a tener las capacidades cognitivas de las que podemos disfrutar en el día a día.

Y te lo cuento porque mucha gente entiende ésto, pero es diferente entenderlo que comprobarlo por uno mismo. Te lo aseguro.

Ocurre algo parecido a cuando una persona se encuentra sumida en un estado de embriaguez, en el que sus capacidades de consciencia se ven completamente alteradas.

También ocurre lo mismo cuando las personas se encuentran en un estado de excitación sexual.

Permíteme que te cuente una breve historia, antes de que vayamos a ver los consejos sobre cómo superar una crisis de ansiedad…

Hace unos meses me encontraba leyendo un interesante libro llamado “las trampas del deseo”, de Dan Ariely. En aquel libro, Dan muestra cómo los seres humanos son “previsiblemente irracionales”, al menos en el caso de la mayoría de individuos.

Pero uno de los capítulos que más llamó mi atención fue uno sobre los efectos de la excitación sexual en la toma de decisiones, lo cual está muy relacionado con lo que ocurre en un estado emocional alterado como con el que nos encontramos ante el reto de controlar un ataque de ansiedad fuerte.

Volviendo rápidamente a la historia de Dan Ariely…

Él realizó una serie de experimentos en los que primero preguntaba a unos cuantos estudiantes de Harvard si ellos creían que serían capaces de llevar a cabo ciertas conductas en caso de estar sumidos en un estado de profunda excitación sexual (algunas de ellas rozaban lo ilegal).

La segunda parte del experimento fue más divertida todavía para los estudiantes, pues debían colocarse de verdad en un estado de excitación sexual, y volver a responder a un cuestionario parecido al que habían respondido cuando imaginaron teóricamente qué es lo que harían en un estado de agitación.

Los resultados: muy reveladores 🧐

Los resultados fueron los siguientes: la mayoría de estudiantes, a pesar de que se les dijo que se visualizasen en un estado de excitación antes de contestar, se quedaron cortos en las respuestas.

Cuando la agitación emocional llegaba, el juicio se les nublaba más de lo que ellos habían pensado que se les iba a nublar.

Eran estudiantes de Harvard sí… pero no dejaban de ser humanos.

Cómo superar un ataque de ansiedad con estos 7 sencillos tips

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Los tips que puedes utilizar en caso de un ataque de ansiedad son múltiples, pero lo mejor es que tengas una serie de estrategias bien aprendidas y automatizadas, en lugar de intentar abarcar demasiado.

Ésto es como ocurre con una pelea callejera. Es mejor que tengas muy pocos movimientos defensivos bien pulidos que intentar ser bruce lee y hacer muchas cosas poco eficaces.

Control de la respiración 😮‍💨

una de las primeras estrategias para parar un ataque de ansiedad que puedes poner en marcha es, como no, la respiración.

Lo mejor es que, antes de que la crisis de ansiedad te posea por completo, te anticipes y comiences a centrarte más y más en la respiración, en ralentizarla poco a poco y en hacerla cada vez más profunda, llevando a cabo una respiración diafragmática.

Para realizar una respiración de este tipo, lo mejor es que imagines cómo el aire desciende hasta la barriga, hinchándola de manera suave y lenta.

Es decir, lo que no debes hacer es comenzar a hinchar el pecho fuerte y rápidamente, ya que eso podría incluso empeorar el desenlace de la crisis de ansiedad.

Con el fin de que estos ejercicios surtan más efecto todavía, lo ideal es que intentes detener el ataque de ansiedad sentándote o incluso recostándote si eso fuese posible.

Desvía tu atención a otra cosa 👀

Todo aquello a lo que prestamos atención se expande, se energiza, se revitaliza… es por ello que es esencial que entrenes tu capacidad de colocar la atención en otro tipo de objetos de consciencia.

Realmente la atención es lo único de lo que tenemos (o deberíamos) tener control total. El problema es que las situaciones de mucha carga emocional son expertas “absorbedoras” de atención.

No importa que la atención la coloques en la ya mencionada respiración (muy interesante, por cierto), o en otro elemento como podría ser un árbol que haya cerca de donde tú estás, o incluso en el tacto de una pared que se encuentre cerca…

El único objetivo de esta estrategia es que consigas desviar la atención el mayor tiempo posible del ataque de ansiedad y de lo “peligroso y horrible que va a ser”. Si te “despistas” lo suficiente, puede que la crisis de ansiedad se solucione más rápido de lo que creías posible.

Visualiza tu musculatura relajándose 💆‍♂️

Cuanto te preguntes qué hacer si te da un ataque de ansiedad, otra de las medidas que quiero que recuerdes es la visualización para relajar la musculatura.

Consiste en comenzar a imaginar cómo tu musculatura cada vez pesa más y se encuentra más y más relajada, como si el cuerpo entero se estuviese quedando profundamente dormido mientras tú te mantienes alerta.

Una de las mejores formas de aplicar esta técnica es junto con la respiración. Puedes imaginar que cuando respiras profundamente está absorbiendo una energía que te llena de serenidad y tranquiliza todo tu cuerpo.

Después, cuando exhales, simboliza, imagina, que estás eliminando la energía tóxica y distorsionada que está causando la crisis de ansiedad.

Cada persona visualiza las cosas de una forma diferente, pero es importante que sepas que todas son útiles. Cuando visualizas estás trabajando en otras dimensiones en las que la realidad no es exactamente igual para todos, de modo que si a ti te funciona imaginar que lo que expulsas es un humo negro y caliente (o frío) está bien.

Recuerda que se trata de algo temporal ⏱

Al reconocer que se trata de un ataque de ansiedad y no de algo más grave, recuerda que, pase lo que pase, vas a salir de esta, de modo que el sufrimiento que la crisis de ansiedad pueda ocasionar va a ser temporal, por muy desagradable que resulte.

Utiliza mantras 🔊

Utilizar mantras es otro de los modos de solucionar una crisis de ansiedad. Los mantras son palabras o frases que haces que tu mente repita una y otra vez.

¿Para qué sirven?

Su función principal es hacer que la mente deje de recitar un discurso cargado de «estoy en peligro», «voy a morir» y se hipnotice repitiendo una y otra vez el mantra.

Además, no es necesario que sean mantras super espirituales, ya que casi cualquier frase puede ser de utilidad (como por ejemplo: «soy amor, soy amor, soy amor…» o «relax, relax, relax…»).

¡Escoge la que a ti más te guste!

Realiza ejercicio 🏋

Este tip puede ser útil pero también peligroso en caso de que la crisis de ansiedad todavía esté demasiado descontrolada. En caso de que hayas probado otras técnicas para combatir un ataque de ansiedad, puede ser de utiliadad comenzar a realizar algo de ejercicio, y notar el bienestar de las endorfinas y del movimiento.

En lo personal, he de decir que a mí me sirvió.

Me encontraba un día a las 5 de la mañana sumido en un estado de profunda agitación, especialmente debido a que no había podido pegar ojo debido a que los vecinos tenían la música altísma.

Un cúmulo de circunstancias hicieron que los niveles de ansiedad comenzasen a ser más altos de lo que jamás había sentido, y lo peor era que sentía que no podía controlarlo. Me faltaba el aire, pero sentía que el cuerpo no reaccionaba, sino que por el contrario, todavía se estaba acelerando más.

Una de las primeras cosas que hice fue comenzar a gritar, a liberar tensión de ese modo…

Después me coloqué una canción motivadora…

Todo ello con la intención de desviar la atención, como hemos comentando antes.

Pero después, se me ocurrió que si realizaba unas flexiones hasta que el músculo ardiese, después podría sentir el placer de las endorfinas. Y así fue.

No obstante, he de decir que soy capaz de realizar más flexiones que la mayoría de personas (fueron más de 70 seguidas), debido a que sé llevar el cuerpo a zonas de esfuerzo y sufrimiento mayores (lo que hace que el subidón de las endorfinas para hacer frente a ese dolor sea mayor).

No te recomiendo que sea tu principal baza ante un brote de ansiedad (especialmente si es muy fuerte), pero puede ser otra interesante herramienta de tu arsenal.

Cierra los ojos 🙈

Si lo que está causando el ataque ansioso es, entre otras cosas, una sobreestimulación debido al entorno en el que te encuentras, puedes sentarte en un lugar tranquilamente y cerrar los ojos, para reducir muchísimo la estimulación.

Incluso podrías colocarte unos auriculares para también así disminuir la estimulación procedente del sentido del oído.

Tanto la vista como el oído son los sentidos mediante los cuales los seres humanos captan la mayor información sobre su entorno.

Remedios naturales para controlar un ataque de ansiedad

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  • Ten lavanda cerca: ya sea un forma de pomada o teniendo las propias plantas, la lavanda es conocida por ser realmente calmante. Si sabes que un ataque de ansiedad está acechando, puedes oler un poco de lavanda de tus pomadas o plantas.
  • Toma una infusión: tanto las plantas utilizadas en las infusiones como el hecho de tomar agua calentita tienen efectos realmente relajantes, ideales, sobre todo, para prevenir o evitar un ataque de ansiedad. Incluso la infusión podría ser de lavanda. Dos en uno.
  • Aromaterapia: ya lo hemos comentado con la lavanda. Lo aromas pueden ser realmente útiles sobre todo a la hora de prevenir un ataque de ansiedad, o ayudar a solucionarlo una vez que ya se ha producido.
  • Aceite de canabidiol: conocido como CBD, es un derivado del canabis o la marihuana. A diferencia de otros derivados de la marihuana, el CBD no contiene THC, que el lo que da el subidón y genera las alucinaciones. Hace ya tiempo que el CBD puede ser encontrado en forma de, por ejemplo, pomadas, y no necesitas receta médica para adquirirlo.

¿Cómo ayudar a otra persona ante un ataque de ansiedad?

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Ya hemos visto una gran cantidad de tips sobre cómo calmar un ataque de ansiedad en caso de que seas tú quien lo esté padeciendo en ese momento.

Ahora, vamos a ver cómo combatir un ataque de ansiedad que esté padeciendo otra persona en un momento determinado.

Acciones fáciles y rápidas que pueden ser de gran ayuda 😃

  1. Traslada a la persona a un lugar tranquilo.
  2. Háblale con frases cortas: es importante que hables de manera muy fácil, de modo que no añadas confusión a la que ya está sufriendo la otra persona. Instrucciones directas y cortas.
  3. Pregunta qué necesita: no hagas suposiciones ni intentes adivinar qué es lo que la otra persona necesita. Simplemente pregúntaselo.
  4. Mantén la calma: es vital para ayudar ante una crisis de ansiedad que tú mantengas la calma, en lugar de dejarte llevar por el brote ansioso de la otra persona. Si te mantienes tranquilo o tranquila, podrás acabar transmitiéndole eso mismo a la otra persona.
  5. Ayuda a la otra persona a concentrarse: ayúdale a desviar la atención de la distorsión a elementos como su respiración, mantras, u objetos del lugar (es decir, lo mismo que harías para ti si fueses tu quien estuviese buscando solucionar un ataque de ansiedad).

Anímale 👏

También es realmente útil que cada pequeño logro lo celebres con la otra persona, además de animarle en todo momento, recordándole que esa situación es temporal, y que todo va a salir bien.

«Estoy orgulloso de lo bien que lo estás haciendo», «Ya ha pasado lo peor», «Todo va a pasar rápido»… pueden ser algunas de las cosas que digas a la otra persona para ayudarle.

Siguiendo estos consejos podrás prevenir o incluso ayudar a otras personas a combatir un ataque de ansiedad de una forma mucho mejor de lo que serían capaces de hacerlo por su propio pie.

Nunca subestimes el poder de la ayuda que puedes brindar. Poco o mucho, no importa. Lo importante es que ayude.

¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?

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Momentos después de que la crisis de ansiedad se haya solucionado es importante que no te confíes demasiado y te mantengas todavía en guardia.

Cuando hablamos de mantenernos en guardia no me refiero a que te mantengas en tensión, no. Pero sí debes continuar aplicando los consejos que te han ayudado a salir del ataque de ansiedad.

No debes comenzar a hacer actividades que puedan suponer un cierto grado de estrés hasta pasadas, por lo menos unas horas, puesto que el cuerpo todavía está susceptible de sufrir un ataque, y quizás una situación que en otro momento no te habría generado nada podría volver a reactivar el ataque de estrés.

Cómo evitar ataques de estrés en el futuro: mejor prevenir que curar ✍💪

Lo importante es que no olvides lo que ocurrió en aquel momento. De nuevo, no me refiero a que tengas que estar rememorando cómo solucionaste el brote, ni reviviendo ese sufrimiento. No.

Simplemente recuerda que no quieres volver a vivir ello, y ponte manos a la obra para adquirir habilidades que te permitan que eso no ocurra nunca más. Aprender a prevenir es mejor que aprender cómo controlar un ataque de estrés.

A continuación te muestro una serie de consideraciones que puedes aplicar poco a poco en tu vida para prevenir las crisis de estrés. Además, no solamente servirán como prevención, sino que también mejorarán tu vida en todos los ámbitos.

  • Comienza a meditar
  • Comienza a comer de una forma más saludable
  • Reduce el tiempo que pasas con dispositivos electrónicos (son realmente estimulantes)
  • Reduce la cantidad de cafeína que consumes en el día a día (o incluso elimínala)
  • Adquiere buenos hábitos de sueño (no utilices dispositivos electrónicos que generen luz azul antes de dormir, ni te acuestes cada día de madrugada).
  • Realiza ejercicio intenso al menos 2-3 veces a la semana y el resto de días camina al menos 10,000 pasos.
  • Aplica El Reenfoque Esencial, el proceso que se centra en entender y solucionar de raíz los problemas de ansiedad y depresión, y que te proveerá de unos excelentes niveles de felicidad y serenidad (todo ello aunque no tengas ningún tipo de experiencia previa ni habilidades especiales. Solamente debes ser una persona comprometida con solucionar sus problemas emocionales.)

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